Gambar: Tiga Jenis Ikan dan Kandungan Kolagen (Foto Kiri), dan Prof Ir. Kawilarang W.A. Alex Masengi, MSc, PhD (Foto Kanan)
OPTIMALISASI IKAN PELAGIS KECIL SEBAGAI PILAR PENGUATAN
GIZI NASIONAL DALAM PROGRAM MAKAN BERGIZI GRATIS (MBG)
Oleh
Prof. Ir. Kawilarang W.A. Masengi,MSc.,PhD
Dosen Program Doktor Ilmu Kelautan Universitas Sam Ratulangi, Manado
Ketua Cagar Biosfer Bunaken–Tangkoko–Minahasa (Man and Biosphere Programme, UNESCO)
1. PENDAHULUAN
Konsumsi ikan laut telah lama diakui sebagai salah satu pola makan paling sehat di dunia
karena ikan kaya protein berkualitas tinggi, asam lemak omega-3 (EPA dan DHA), vitamin larut lemak, serta mineral esensial. Banyak studi menunjukkan bahwa masyarakat yang rutin mengonsumsi ikan memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung koroner, gangguan
metabolisme, serta penurunan fungsi otak pada usia lanjut. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan omega-3 dan mikronutrien penting yang mendukung sistem imun, saraf, dan peredaran darah.
Di antara banyak jenis ikan laut, terdapat tiga jenis ikan yang sangat populer di Indonesia
dan secara ilmiah dianggap sebagai “ikan sehat” karena kandungan gizi yang tinggi namun harga relatif terjangkau, yaitu ikan kembung (Rastrelliger kanagurta), ikan sardin (famili Clupeidae, misalnya Sardina pilchardus), dan ikan teri (famili Engraulidae, misalnya Engraulis spp.). Ketiga ikan ini termasuk kelompok ikan pelagis kecil, yaitu ikan yang hidup di lapisan perairan terbuka
dan biasanya memiliki kandungan omega-3 tinggi serta akumulasi logam berat yang lebih rendah dibanding ikan predator besar.
2. IKAN KEMBUNG (Rastrelliger kanagurta)
2.1 Karakteristik dan Potensi Gizi Ikan Kembung.
Ikan kembung merupakan ikan laut pelagis kecil yang banyak ditemukan di perairan
Indonesia, termasuk Laut Jawa, Selat Makassar, dan Laut Banda. Jenis ini termasuk ikan konsumsi utama karena mudah diperoleh, cepat diolah, dan memiliki rasa yang disukai masyarakat. Secara
nutrisi, ikan kembung terkenal kaya protein, vitamin B kompleks, serta lemak sehat terutama omega-3 yang memiliki efek protektif bagi tubuh manusia.
Ikan kembung juga sering disebut sebagai “salmon-nya Indonesia” karena kandungan
omega-3 yang tinggi dibanding beberapa ikan konsumsi lain. Kandungan EPA dan DHA pada ikan berlemak seperti kembung berperan penting dalam mengurangi inflamasi sistemik dan menjaga
keseimbangan metabolisme lipid darah. Inilah yang membuat ikan kembung menjadi salah satu makanan laut yang direkomendasikan untuk pola makan sehat.
2.2 Manfaat Ikan Kembung bagi Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah.
Salah satu manfaat terbesar ikan kembung bagi tubuh manusia adalah perannya dalam
menjaga kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 terutama EPA dan DHA terbukti dapat menurunkan trigliserida darah, meningkatkan elastisitas pembuluh darah, serta menekan risiko pembentukan plak aterosklerosis. Dengan demikian, konsumsi ikan berlemak seperti ikan kembung berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner dan stroke.
Omega-3 juga berfungsi sebagai antiinflamasi alami yang mengurangi proses peradangan kronis pada endotel pembuluh darah. Peradangan kronis adalah salah satu penyebab utama hipertensi dan gangguan sirkulasi darah. Karena itu, konsumsi ikan kembung secara rutin dapat berperan sebagai bagian dari strategi diet pencegahan penyakit degeneratif.
2.3 Manfaat Ikan Kembung bagi Perkembangan Otak dan Kognisi.
Ikan kembung juga sangat bermanfaat bagi perkembangan otak karena kandungan DHA
yang tinggi. DHA merupakan komponen utama membran sel saraf dan retina mata. Pada anakanak, DHA sangat penting untuk mendukung perkembangan kecerdasan, konsentrasi, serta pembentukan jaringan saraf. Sedangkan pada orang dewasa dan lansia, DHA berkaitan dengan perlindungan terhadap penurunan fungsi kognitif dan risiko demensia.
Selain DHA, ikan kembung mengandung vitamin B12 dan vitamin B6 yang
membantu pembentukan neurotransmiter dan metabolisme homosistein. Kadar homosistein yang tinggi dalam darah berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan
otak. Oleh karena itu, ikan kembung menjadi makanan fungsional yang bermanfaat bagi otak dan sistem saraf.
2.4 Manfaat Ikan Kembung untuk Tulang dan Sistem Imunitas.
Ikan kembung juga mengandung mineral seperti fosfor dan kalsium (walaupun kalsium lebih tinggi pada ikan yang dimakan bersama tulangnya). Fosfor penting dalam pembentukan ATP (energi sel), sedangkan kalsium dan fosfor bersama-sama berfungsi dalam mineralisasi tulang dan gigi. Selain itu, ikan kembung memiliki selenium yang berperan sebagai antioksidan untuk
meningkatkan imunitas tubuh.
Kandungan protein ikan kembung juga berperan penting dalam pembentukan otot dan regenerasi sel. Protein hewani dari ikan umumnya memiliki nilai biologis tinggi dan mudah dicerna, sehingga cocok untuk anak-anak, ibu hamil, maupun lansia. Konsumsi ikan kembung secara rutin dapat membantu mencegah sarcopenia (penurunan massa otot pada lansia).
3. IKAN SARDIN (Sardina pilchardus dan famili Clupeidae)
3.1 Profil Gizi Sardin sebagai Ikan Superfood.
Ikan sardin termasuk ikan kecil pelagis yang sangat terkenal dalam bentuk segar maupun
produk kalengan. Sardin sering disebut sebagai “superfood” karena kepadatan nutrisi yang tinggi dalam porsi kecil, meliputi protein, omega-3, vitamin D, vitamin B12, kalsium, fosfor, dan selenium. Banyak artikel nutrisi menyebutkan bahwa sardin kalengan tetap mempertahankan kandungan omega-3 yang tinggi dan mudah diakses masyarakat luas.
Keunggulan sardin dibanding beberapa ikan lain adalah bahwa ikan ini sering dimakan
beserta tulangnya (terutama sardin kalengan), sehingga kandungan kalsium menjadi sangat tinggi.
Tulang sardin yang lunak dapat dimakan langsung dan merupakan sumber kalsium alami yang sangat baik untuk kesehatan tulang manusia.
3.2 Manfaat Sardin untuk Pencegahan Osteoporosis dan Kesehatan Tulang.
Kombinasi vitamin D dan kalsium pada sardin memberikan manfaat besar bagi sistem rangka manusia. Vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus, sementara kalsium merupakan
mineral utama penyusun tulang. Karena itu, konsumsi sardin sangat direkomendasikan untuk kelompok berisiko osteoporosis seperti lansia, wanita menopause, serta individu dengan asupan susu rendah.
Penelitian gizi menyatakan bahwa sumber kalsium alami dari ikan bertulang lunak seperti sardin dapat menjadi alternatif penting bagi masyarakat yang intoleran laktosa atau kurang konsumsi produk susu. Dengan demikian, sardin berpotensi mendukung program pencegahan
stunting dan gangguan tulang di negara berkembang.
3.3 Manfaat Sardin bagi Kesehatan Jantung dan Anti-Inflamasi.
Sama seperti ikan kembung, sardin merupakan sumber omega-3 yang tinggi, terutama EPA dan DHA. Omega-3 ini terbukti membantu menurunkan trigliserida darah, mengurangi tekanan darah, serta menurunkan inflamasi kronis. Karena ukuran sardin kecil, risiko akumulasi merkuri
juga relatif lebih rendah dibanding ikan predator besar seperti tuna atau hiu. Selain itu, sardin kaya akan koenzim Q10 dan selenium yang berperan sebagai antioksidan. Antioksidan penting untuk melindungi sel-sel tubuh dari stres oksidatif yang memicu penuaan dini, kerusakan pembuluh
darah, dan berbagai penyakit degeneratif. Oleh karena itu, konsumsi sardin dapat berkontribusi pada pola makan sehat jangka panjang.
3.4 Manfaat Sardin untuk Sistem Saraf dan Pencegahan Anemia.
Sardin merupakan salah satu sumber vitamin B12 tertinggi dalam makanan laut. Vitamin
B12 sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan anemia megaloblastik dan gangguan neurologis seperti kesemutan, gangguan memori, serta kelemahan otot. Oleh karena itu, konsumsi sardin sangat bermanfaat bagi kelompok yang rentan kekurangan B12, termasuk lansia.
Sardin juga mengandung zat besi dan protein tinggi yang mendukung pembentukan
hemoglobin. Dengan demikian, konsumsi sardin berpotensi membantu mencegah anemia defisiensi zat besi, terutama pada ibu hamil dan remaja putri yang membutuhkan asupan zat besi lebih tinggi.
4. IKAN TERI (Anchovy, famili Engraulidae)
4.1 Ikan Teri sebagai Sumber Nutrisi Mikro yang Sangat Kaya.
Ikan teri adalah ikan kecil yang sangat umum dikonsumsi di Indonesia, baik dalam bentuk
segar maupun kering/asin. Walaupun ukurannya kecil, ikan teri dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi yang paling padat (nutrient-dense) karena mengandung protein tinggi, omega-3, serta mineral penting seperti kalsium, fosfor, selenium, dan zat besi. Ikan teri juga sering dimakan utuh dengan tulangnya, sehingga kandungan kalsiumnya lebih tinggi dibanding ikan yang hanya
dikonsumsi dagingnya. Menurut literatur kesehatan, ikan teri memiliki kandungan niasin (vitamin B3) yang tinggi,
berfungsi dalam metabolisme energi serta menjaga fungsi sistem saraf. Hal ini membuat ikan teri sangat baik untuk mendukung produktivitas tubuh, terutama pada masyarakat yang membutuhkan
sumber energi dan protein tinggi dengan biaya murah.
4.2 Manfaat Ikan Teri untuk Tulang, Gigi, dan Pencegahan Stunting.
Ikan teri dikenal sebagai salah satu sumber kalsium alami terbaik karena biasanya
dikonsumsi bersama tulangnya. Kalsium sangat penting dalam pembentukan tulang dan gigi serta berperan dalam kontraksi otot dan sistem saraf. Karena itu, ikan teri sangat potensial dalam mendukung pemenuhan kalsium pada anak-anak dalam masa pertumbuhan serta pencegahan
stunting. Kalsium dari ikan teri juga bermanfaat bagi ibu hamil untuk menjaga kesehatan tulang ibu sekaligus mendukung pertumbuhan tulang janin. Selain itu, fosfor dalam ikan teri membantu
metabolisme energi sel sehingga mendukung pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Oleh sebab
itu, ikan teri merupakan bahan pangan strategis dalam program gizi masyarakat.
4.3 Manfaat Ikan Teri untuk Sistem Imun dan Antioksidan.
Ikan teri mengandung selenium dalam jumlah cukup tinggi. Selenium adalah mineral
antioksidan yang berperan penting dalam pembentukan enzim glutathione peroxidase, yaitu enzim yang melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selenium juga mendukung sistem imun, menjaga kesehatan tiroid, serta berperan dalam metabolisme hormon. Dengan demikian,
ikan teri berkontribusi terhadap peningkatan daya tahan tubuh manusia.
Kombinasi selenium, omega-3, dan protein dalam ikan teri menjadikan ikan ini sebagai
makanan yang mendukung pemulihan tubuh setelah sakit serta memperkuat imunitas. Dalam konteks nutrisi masyarakat pesisir Indonesia, ikan teri merupakan sumber protein hewani yang mudah diperoleh dan sangat penting untuk ketahanan pangan.
4.4 Catatan Penting: Kandungan Garam pada Teri Asin.
Walaupun ikan teri sangat sehat, perlu diperhatikan bahwa ikan teri sering dikonsumsi dalam bentuk asin atau kering, yang menyebabkan kandungan natrium menjadi tinggi. Konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan risiko hipertensi. Oleh karena itu, ikan teri asin sebaiknya direndam atau dicuci terlebih dahulu sebelum dimasak untuk mengurangi kadar garam. Konsumsi teri segar lebih dianjurkan bila tersedia.
Dengan pengolahan yang tepat, ikan teri dapat tetap menjadi sumber gizi yang sangat baik tanpa meningkatkan risiko hipertensi. Ini menunjukkan bahwa aspek kesehatan ikan tidak hanya bergantung pada jenisnya tetapi juga pada metode pengolahannya.
PERBANDINGAN GIZI DAN MANFAAT UTAMA
Jenis Ikan Keunggulan Nutrisi Manfaat Kesehatan Utama Ikan Kembung Omega-3 tinggi, protein tinggi Jantung sehat, otak, metabolisme Sardin Omega-3 + vitamin D + kalsium tinggi Tulang kuat, jantung sehat, saraf Ikan Teri Kalsium tinggi (dimakan utuh), selenium tinggi Pencegahan stunting, tulang,
imun.
5. PEMBAHASAN
5.1 Kesehatan Kardiovaskular.
EPA dan DHA telah terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan fungsi endotel, serta mengurangi kejadian aritmia (Mozaffarian & Wu, 2011). Ikan kembung menunjukkan kandungan total omega-3 yang secara konsisten lebih tinggi per satuan berat dibandingkan spesies ikan lainnya, sehingga menjadikannya sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Ikan sardin juga menyediakan omega-3, namun kandungan tambahan vitamin D didalamnya diduga dapat bersinergi dengan omega-3 untuk membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah arteri. Ikan teri, meskipun berukuran lebih kecil, memiliki kepadatan omega-3 yang tinggi serta risiko kontaminasi logam berat yang lebih rendah karena berada pada tingkat trofik yang lebih rendah dalam rantai makanan.
5.2 Metabolisme Tulang dan Mineralisasi.
Kalsium dan vitamin D memiliki peran yang sangat penting dalam proses osteogenesis
(pembentukan tulang) dan pemeliharaan struktur rangka. Ikan sardin—yang sering dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak—menyediakan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang signifikan, yang sangat penting untuk menjaga kepadatan mineral tulang (Weaver et al., 2015). Ikan teri juga menyediakan kalsium tinggi apabila dikonsumsi secara utuh.
5. 3 Manfaat Neurologis dan Metabolik.
DHA merupakan komponen penting bagi struktur dan fungsi otak. Berbagai studi klinis
menunjukkan bahwa asupan omega-3 berhubungan dengan peningkatan hasil kesehatan pada aspek perhatian, daya ingat, serta suasana hati (Gao et al., 2016). Ikan kembung dan ikan sardin, dengan kandungan EPA/DHA yang tinggi, berkontribusi terhadap kesehatan kognitif dan berpotensi menurunkan risiko gangguan neurodegeneratif. Kandungan selenium yang tinggi pada ikan teri mendukung aktivitas enzim antioksidan, sehingga melindungi neuron dari stres oksidatif (Rayman, 2000).
5.4. Kesehatan Masyarakat dan Rekomendasi Pola Konsumsi.
Lembaga internasional seperti FAO/WHO merekomendasikan konsumsi ikan minimal dua porsi per minggu, dengan penekanan pada konsumsi ikan berlemak untuk memperoleh manfaat kesehatan yang optimal. Ikan pelagis kecil direkomendasikan karena memiliki tingkat kontaminan
yang lebih rendah serta kepadatan nutrisi yang tinggi.
6. KESIMPULAN
Tinjauan komparatif ini menunjukkan bahwa ikan kembung, ikan sardin, dan ikan teri
merupakan ikan pelagis kecil yang kaya nutrisi dan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi manusia, khususnya dalam aspek kesehatan kardiovaskular, metabolisme tulang, serta fungsi neurologis. Ikan sardin menyediakan kalsium dan vitamin D dalam jumlah sangat tinggi karena biasanya dikonsumsi bersama tulangnya; ikan kembung memiliki kandungan omega3 yang lebih unggul; sedangkan ikan teri kaya selenium serta berbagai mikronutrien penting. Integrasi ketiga jenis ikan ini dalam pola konsumsi rutin berpotensi mendukung strategi pencegahan penyakit kronis pada berbagai kelompok masyarakat.
DAFTAR PUSTAKA
Calder, P.C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects on systemic inflammation. Annual Review of Nutrition, 35, 475–499. FAO/WHO (2010). Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Food and
Agriculture Organization of the United Nations. Gao, Q., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline: A meta-analysis. Journal of Nutritional Biochemistry, 31, 16–23. Mozaffarian, D., & Rimm, E.B. (2006). Fish intake, contaminants, and human health: Evaluating the risks and benefits. JAMA, 296(15), 1885–1899.
Mozaffarian, D., & Wu, J.H.Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American Heart Association, 123(20), 1148–1157. Rayman, M.P. (2000). The importance of selenium to human health. The Lancet, 356(9225), 233
241. Weaver, C.M., et al. (2015). Calcium in Nutrition: Bone Health and Beyond. Journal of Clinical Nutrition, 22(3), 350–362. (*)